しっかり食べて低カロリー　すぐできる！ラクちんレシピ

さわらのくるみみそ焼き

1人分 231kcal／食塩相当量 1.5g

材料（2人分）

• さわら（切り身） ………………………… 2切れ
• 酒 …………………………………………… 大さじ1

A

• みそ ………………………………………… 大さじ1
• 砂糖 ………………………………………… 大さじ1/2
• みりん ……………………………………… 大さじ1/2
• 酒 …………………………………………… 小さじ1

• くるみ ……………………………………… 15ｇ
• アスパラガス（塩ゆで）、ミニトマト … 各適量

作り方

• ① さわらは酒をふって5分ほどおき、水気をふき取る。
• ② Aを混ぜ合わせ、刻んだくるみを加えて混ぜる。
• ③ 魚焼きグリルにアルミホイルを敷き、①を並べて4分ほど焼く。
• ④ 8割ほど火が通ったら②を表面に塗り、こんがりするまで焼く。
• ⑤ 器に盛り、アスパラガスとミニトマトを添える。

長芋とキャベツの和風コールスロー

1人分 71kcal／食塩相当量 0.9g

材料（2人分）

• 長芋 ………………………………………… 100g
• キャベツ …………………………………… 80g
• 梅干し（調味漬け※） …………………… 1個
• 削り節 ……………………………………… 2g

A

• めんつゆ（３倍濃縮） …………………… 小さじ1
• ごま油 ……………………………………… 小さじ1

※塩抜きしてから調味液に漬け込んで味付けしたもの

作り方

• ① 長芋とキャベツはせん切りにする。梅干しは種を除いて叩く。
• ② ボウルに①、削り節、Ａを入れてさっと混ぜる。

抹茶はちみつラスク

1人分 143kcal／食塩相当量 0.4g

材料（2人分）

• フランスパン ……………………………… 4枚（厚さ1cm）

A

• 抹茶パウダー ……………………………… 小さじ1/2
• 溶かしバター（無塩） …………………… 10g
• はちみつ …………………………………… 大さじ1

作り方

• ① フランスパンは130℃に予熱したオーブンで20分焼く。
• ② Aを混ぜ合わせて①にかけ、冷蔵庫で1時間ほど冷やし固める。