2026年冬号
しっかり食べて低カロリー すぐできる！ラクちんレシピ（2026年冬号）
鶏肉とさといもの和風グラタン
1人分 326kcal／食塩相当量 1.1g
材料（2人分）
- 鶏もも肉150g
- さといも220g
- 玉ねぎ1/4個
- しいたけ2個
- ほうれん草2株
- サラダ油大さじ1/2
- 無調整豆乳200mL
- みそ小さじ2
- シュレッドチーズ適量
作り方
- ① 鶏肉は一口大に切る。さといもは皮をむき、厚さ1cmの輪切りにする。玉ねぎは薄切り、しいたけは軸を取って薄切りにする。ほうれん草はさっと下ゆでし、水気をしぼってざく切りにする。
- ② フライパンにさといもと、さといもがかぶる程度の水（分量外）を入れ、ふたをして10分ほど煮る。火が通ったら1/3量は具材用に取り分け、残りはマッシャーで潰す。
- ③ ②のフライパンをきれいに洗い、サラダ油を熱して鶏肉と玉ねぎを炒め、しいたけを加えて炒め合わせる。
- ④ ③に潰したさといも、豆乳、みそを加えて混ぜながら全体が馴染むまで煮る。火を止め、残りのさといもとほうれん草を加えてさっと混ぜる。
- ⑤ 耐熱容器に④を入れてチーズを散らし、トースターで5分ほど焼く。
ブロッコリーときのこの塩麹オイル蒸し
1人分 154kcal／食塩相当量 0.7g
材料（2人分）
- ブロッコリー1/2株
- きのこ（しめじ、エリンギ、まいたけなど）合計150g
- オリーブオイル大さじ2
- 塩麹小さじ2
作り方
- ① ブロッコリーは小房に分ける。きのこは小房に分け、食べやすい大きさに切る。
- ② フライパンにブロッコリーと水大さじ3（分量外）を入れてふたをし、2分蒸す。
- ③ ②の水気を飛ばし、きのこを加えて全体にオリーブオイルと塩麹をまわしかける。ふたをして3分蒸す。
甘酒チーズケーキ
1切れ分 134kcal／食塩相当量 0.3g
材料（パウンドケーキ型1台分）
- クリームチーズ200g
- 甘酒50mL
- 卵1個
- きび砂糖大さじ1
- 塩少々
- 薄力粉大さじ1
作り方
- ① ボウルにクリームチーズを入れ、なめらかになるまで混ぜる。甘酒、卵、きび砂糖、塩を加えて混ぜ、なめらかになったら薄力粉を加えて混ぜ合わせる。
- ② パウンドケーキ型にクッキングシートを敷き、①を流し入れる。低い位置から何度か型ごと落として空気を抜き、170度に予熱したオーブンで30分焼く。
- ③ 粗熱がとれたら型ごと冷蔵庫で冷やし、6等分に切り分ける。
食物繊維と発酵食品で腸から元気に！
食物繊維をバランスよく
野菜・きのこ・いも類に含まれる水溶性と不溶性の食物繊維は、腸内の動きを整え、善玉菌のエサにもなります。両方の食物繊維を組み合わせてとることで、腸内環境がよりよい状態に近づきます。
発酵食品で善玉菌をサポート
みそや塩麹、甘酒などの発酵食品には、腸内細菌の働きを助ける成分が含まれています。調味料やおやつに自然にとり入れれば、腸活を無理なく続けられます。
たんぱく質は組み合わせも大切
肉類はとりすぎると腸に負担となりますが、魚や大豆製品、鶏肉など、脂肪の少ないたんぱく質源を選び、食物繊維や発酵食品と組み合わせれば腸にやさしい食事になります。
料理制作：ひろの さおり（管理栄養士）
撮影：松村 宇洋
スタイリング：小森 貴子