野菜たっぷり ヘルシーレシピ（2026年秋号）

電子レンジde鶏チャーシュー

1人あたりエネルギー 220kcal／塩分 1.2g

※煮汁は1/3を食べる想定（お皿に盛りつけた場合）で栄養計算しています。

材料（2人分）

• 鶏もも肉大1枚（300g）
★A
• しょうゆ大さじ2
• 酒、みりん各大さじ1
• すりおろししょうが、すりおろしにんにく各小さじ1

作り方

• ① 耐熱ボウルに皮を取った鶏肉、Aをよく揉み込み、ラップをして、電子レンジ（600W）で4分加熱する。一度取り出して、裏返し、再度4分加熱する。粗熱が取れたら薄切りにする。

調理のポイント

電子レンジを使って失敗なしで作れます。電子レンジで加熱した後、ラップのまま粗熱が取れるまで冷ますと、さらに味の染み込みがよくなります！

お皿に盛りつける場合は…

トマト（小1個）と一緒に盛りつけ、小ネギを添えると彩りが豊かになります。
調味料を揉み込んで味をしっかりなじませているため、煮汁を多く口にしなくてもおいしく食べられます。煮汁は全部食べると塩分が高くなるので、食べる量は全体の1/3程度を目安にしましょう。

2種のきのことバジルのマリネ

1人あたりエネルギー 47kcal／塩分 0.3g

材料（2人分）

• エリンギ（乱切り）1パック（100g）
• しめじ（石づきを切り、ほぐす）1パック（100g）
★A
• レモン汁、バジル（乾燥）各小さじ2
• オリーブオイル小さじ1
• 塩小さじ1/4

作り方

• ① エリンギ、しめじは乾燥しないよう水にサッとくぐらせ、耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ（600W）で2分半加熱する。加熱後に出た水気をしっかり切る。
• ② よく混ぜたAと①を和える。

ちくわとブロッコリーの香味サラダ

1人あたりエネルギー 68kcal／塩分 0.9g

材料（2人分）

• ブロッコリー（小房に分ける）1/3株（80g）
• ちくわ（斜め切り）2本（60g）
★A
• 鷹の爪（種なし・輪切り）1/2本分
• 長ネギ（みじん切り）1/3本（30g）
• ポン酢しょうゆ大さじ1

作り方

• ① ブロッコリーは水でサッと濡らして、耐熱ボウルに入れラップをし、電子レンジ（600W）で2分半温める。
• ② 混ぜたAとちくわ、①を和える。