野菜たっぷり ヘルシーレシピ（2026年春号）

春キャベツのサバ缶ドライカレー

1人あたりエネルギー 363kcal／塩分 1.9g（トッピング除く）

材料（2人分）

• サバ缶（水煮）1缶（180g）
• 春キャベツ（1.5㎝角に切る）100g
★A
• ケチャップ 大さじ3
• カレー粉小さじ1と1/2
• みそ、すりおろしにんにく各小さじ1
• ご飯150g
★トッピング
• レタス、ミニトマト、目玉焼き等お好みで

作り方

• ① フライパンに汁気を切ったサバ缶、春キャベツ、Aを入れて中火で温めながら、サバをそぼろ状に炒める。
• ② ご飯をよそった器に、お好みのトッピングとともにのせる。

調理のポイント

隠し味にサバと味の相性がよいみそを使って、コクをプラスしています。

アスパラガスのサッとピクルス

1人あたりエネルギー 16kcal／塩分 0.3g

材料（2人分）

• アスパラガス6本（100g）
★A
• 酢、水各大さじ1
• 砂糖小さじ1/2
• 塩ひとつまみ

作り方

• ① アスパラガスは下方の硬い部分をピーラーで削り、3～4等分に切る。水でサッと表面を濡らして耐熱ボウルに入れ、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分温める。
• ② ①が冷めたら水気を切り、混ぜたAと合わせる。

• ※時間があれば、冷蔵庫で1時間ほど冷やすとさらにおいしくなります。

調理のポイント

カレーのお供にピッタリ♪レンジで調理するから手軽にできます！

丸ごと新玉ねぎの粒マスタードスープ

1人あたりエネルギー 50kcal／塩分 0.8g

材料（2人分）

• 新玉ねぎ（半分に切る）1個（200g）
• 水300mL
• 粒マスタード、鶏ガラスープの素（顆粒）各小さじ1
• オリーブオイル小さじ1/4
★トッピング
• パセリお好み量

作り方

• ① 小鍋に新玉ねぎ、水を入れてフタをして、中火で温める。沸騰したら、弱めの中火にして、5分ほど煮る。
• ② ①のフタをあけ、粒マスタード、鶏ガラスープの素を入れて、再度2〜3分煮る。最後にオリーブオイルをたらし、パセリを散らして、5分ほど煮込む。

調理のポイント

水からじっくり煮ることで甘みがスープに溶け出します。フタをして煮ると蒸気が対流するので、玉ねぎが時短でしんなりと仕上がります。